생활과 건강 1

 최근 건강한 삶에 대한 개인적, 사회적 관심이 크게 증가하였다.

많은 사람들이 건강을 증진시키고 보다 활기찬 생활을 하며 자신의 잠재력을 실현하기 위해 건강한 생활양식을 채택하고 이를 실천하고자 노력한다.

 현대인의 건강을 저해하는 요인으로는 운동부족, 불규칙한 생활, 스트레스, 식이습관의 불규칙등을

들 수 있으며 이러한 생활이 오래 유지된다면 건강에 이상이 생기는 것은 당연하다.

이번 과제를 통하여 건강한 생활양식에 대하여 알아보고 그 각각에 대한 효과와 본인의 견해를

제시하며 그에 대한 과학적 근거를 찾아 제시하도록 하겠다.

 

[1] 식습관

 우리 몸을 건강하게 하기 위해서 여러 방법이 있지만 가장 중요한 것은 식습관이라고 생각한다.

식습관이 올바르지 못하면 일상생활이 힘들고 피로하며 수면에도 영향을 미칠수 있다.

 인간의 식생활은 개인이나 가족의 식습관, 사회문화적 환경에 의해 영향을 받으며 생활습관과

가치관도 식품섭취에 영향을 미치고 있다. 소득수준의 향상과 다양한 가공식품의 발달은 식생활을 풍요롭게 하고 있지만 바쁜 현대인들은 식사를 거르다가 한꺼번에 폭식을 하거나 당질에 치우친 간식의 섭취 비율이 높은 것과 같은 식생활의 문제가 야기되고 있다.

 식생활의 내용은 건강상태와 밀접한 관계가 있으며 건강을 유지하기 위하여 식품을 올바르게 섭취하는 것은 중요하다.

건강한 식습관을 위해서는 첫째, GI 지수가 낮은 음식을 고르는 것이 좋다.

 GI 지수란 섭취한 음식이 몸에서 사용되는 포도당으로 변환되는 속도를 나타내는 숫자이다.

GI 지수가 높은 음식은 음식을 먹은 후 인슐린 분비를 급격하게 높이며, 이로 이해 섭취한 열량을

채 소모하기도 전에 지방으로 변환시켜 몸에 축적한다. 이와 반대로 GI 지수가 낮은 음식은 혈당을 천천히 높이므로 섭취한 에너지가 내장지방으로 몸에 축적되는 것을 막을 수 있으며 포만감을 오래 지속시킨다. GI 지수가 낮은 음식은 GI 55이하의 음식으로 아스파라거스등의 채소류, 토마토등의 과채류, 도정하지 않은 현미나 거친 곡물류, 베리류 등의 과일이며 GI 지수가 높은 음식은 탄산음료, 음료수, 도넛, 쿠키, 떡 등의 음식이다.

 두 번째는 한가지 영양소에만 집중하지 않는 것이다.

부족한 영양소를 보충하기 위해 영양제를 섭취하는 것이 나쁜 것은 아니다. 하지만 이렇게 특정 영양소가 부족하지 않다면 모든 영양소를 골고루 섭취하는것이 가장 좋은 건강한 식습관이라고 할수있다. 다이어트를 할 때, 식사 대신 두부나 고구마 만을 먹을 것이 아니라, 샐러드를 곁들이는 것이 더 건강하게 음식을 먹을 수 있는 방법이며, 살이찐다고 육류를 무조건 기피해야 할 것이 아니라, 단백질 공급을 위해 육류를 적절히 섭취하는 것이 더 건강한 식습관이다. 전문가들은 채소와 육류의 비율이 4:1 정도로 먹는것이 좋다고 한다.

 세 번째로는, 삭이섬유와 섬유소를 챙기는 것이다.

살을 빼기 위해 식이 조절과 운동을 하는 경우, 음식에 대한 고민은 더욱커지기 마련이다.

체중감량을 목적으로 하고 있다면 더욱 더 챙겨야 할 음식이 바로 실이섬유이다. 섬유소는 포만감을 오래 지속시킬 뿐 아니라, 위장활동을 활발하게 함으로써 식사량 감소에 따른 변비등을 예방할 수 있고 혈액 내 콜레스테롤 수치를 낮추어주기 때문에 더 건강한 몸을 만들 수 있다.

 네 번째는 칼륨이 많은 음식으로 나트륨에서 벗어나는 것이다.

우리나라 사람들의 나트륨 섭취량은 세계 평균을 훨씬 웃돌고 있다. 몇 년 전부터 국가적으로 나트륨 줄이기 운동을 시행하고 있기도 하다. 음식을 덜짜게, 싱겁게 먹는 것이 가장 좋지만 짜고 자극적인 맛에 길들여져 입맛을 바꾸는 것이 쉽지 않다면 소금의 양을 조금씩 줄이는 것과 함께 몸 속 나트륨을 배출시키는 칼륨이 많은 음식을 함께 챙겨보는 것도 좋다. 칼륨은 몸에 축적된 나트륨을 배출시켜 염분 농도를 조절 해 주는데 바나나, 참외, 수박, 브로콜리, 감자 등의 음식이 칼륨에 많다고 한다. 우리의 몸의 염분 농도가 낮아지면 신진대사가 원활해진다.

 다음은 본인이 수행하고 있는 식습관이다.

- 잠자기 전에는 음식을 먹지 않는다.

- 가능한 무공해 식품을 먹는다.

- 인스턴트식품은 웬만하면 먹지 않는다.

- 가능한 싱겁게 먹으려고 노력한다.

- 음식을 소량씩 자주 먹으려고한다.

[2] 스트레스

 스트레스라는 단어는 우리나라에서 가장 많이 사용되는 외래어 중 하나라고 한다.

그만큼 우리 현대인들에게 아주 깊이 자리잡고 있는 단어이기도 하다. 스트레스란 모든 생명체에게 존재하는 것이다. 식물이든 동물이든 외부적 환경이나 내부적 상태변화에 빠르게 반응할 수 있도록 하는 생체시스템의 작동이라고 할 수 있다. 동물들이 자신의 생명에 위협을 느끼게 되면 최고조의 긴장상태에 이르게 된다. 스트레스란 이러한 상황을 피해야 할지, 맞서 싸워야 할지를 결정하게 하는 자극 상태를 말한다. 결국 자기의 생명을 지키기 위한 생체시스템의 작동으로 스트레스를 받게 되는 것이다. 우리 인간의 생체시스템 역시 이러한 외부적,내부적 상태변화의 적응과정에서 스트레스를 맏게 된다. 결국 인가의 생명유지를 위한 자체 시스템의 발동인 것이다.

 하지만 이러한 생명유지의 시스템이 현대인들의 생활이 복잡해지고 다양해 지면서 스트레스를 받은 상황 역시 다양화되고 복잡해지고 있다는 사실이다. 과거 큰 사고를 당한 사람이 비슷한 상황에서 스트레스를 받기도 하고 인간이 살아가면서 부딪혀야 하는 변화된 상황들이 무수히 많아지면서 스트레스를 받게되는 상황역시 많아지게 되었다.

 이러한 스트레스는 우리몸에 처음부터 부정적인 작용을 하는 것은 아니다. 처음 스트레스가 발생하면 이를 극복하기 위해 몸의 여러기관들이 적극적으로 반응을 하게 된다. 하지만 이러한 스트레스가 지속적으로 작용하면 우리의 몸은 극복하기 위한 작용이 둔화되기 된다. 다시말에 우리몸이 지쳐버려 스트레스를 감당할 체력이 소진되어 버리는 것이다. 이러한 상황이 오래 지속되면서 몸의 여러곳에서 이상 증상를 일으켜 버리게 된다.

 하지만 이러한 스트레스의 개념을 잘 이해하고 조절할수 있다면 환경 적응력을 향상 시키고 자기발전의 원동력으로 활용할 수있을 것이다.

 

다음은 본인이 수행하고 있는 스트레스관리법이다.

- 스트레스는 혼자 마음에 담아두지 않는다. 주위의 누군가와의 대화로써 스트레스를 그때 바로

바로 해소한다.

- 내가 좋아하는 취미활동을 한다. 본인은 영화보기, TV 보기등을 즐겨한다.

스트레스를 받을때마다 내가 좋아하는 취미활동을 함으로써 스트레스를 해소한다.

- 스트레스가 있을 때 여행을 간다. 산이나 바다등으로 놀러를 가면 기분이 저절로 좋아지고 스트레스를 잊어버려 저절로 해소된 때가 있다.

- 스트레스가 많을때 초콜렛같은 단음식, 매운 음식을 먹는다.

[3] 비만관리

 우리는 흔히 비만이라고 하면 과체중만을 생각하게 된다. 그러나 비만은 단순히 체중이 많이 나가는 것을 의미하는 것이 아니라 체내에 과다하게 많은 양의 체지방에 쌓여있는 상태를 말한다.

 

 따라서 체중이 많이 나가더라도 근육량이 많고 체지방의 증가는 없는 경우에는 비만이라고 할 수 없다. 요즘은 전신의 체지방 축적보다는 복부의 지방축적, 피하지방보다는 복강 내 내장지방의 축적이 더욱 심각하게 부각되고 있다.

 2009년 세계보건기구(WHO)는 ‘비만은 21세기 신종 전염병’이라 규정하였으나 우리나라의 보건복지가족부에서도 ‘비만은 스스로 해결하기도 쉽지 않고, 현대인의 다양한 질병의 위험을 높일 뿐만 아니라, 사망의 직접적인 원인이 되기 때문에 명백히 치료를 해야 할 질병’으로 분류하고 있다.

 비만은 이제 단순한 미의 문제가 아니라 21세기 인류가 극복해야 할 중요한 질병 중 하나이다.

비만을 인류가 극복해야 할 질병으로 보는 이유는 비만이 모든 질병의 원인이 되기 때문이다.

 비만인은 정상체중보다는 2배 이상 높은 사망률을 보인다. 이는 주로 혈관동백경화를 통한 심혈관질환(뇌졸중 및 허혈성심혈관질환)에 의한 것이다. 이 밖에도 비만으로 인한 질병은 고혈압, 당뇨병, 고지혈증, 지방간, 담석증, 폐쇄석 수면 무호흡증, 생리불순, 다낭성 난소질환, 불임증, 성욕감퇴, 우울증, 퇴행성관절염, 불임, 수면 무호흡증, 대사증후군, 통풍등이 관련되어 있다.

 또한 대장암, 췌장암, 전립선암, 유방암등의 각종 암이 생길 위험성도 증가시킨다.

비만은 만성적으로는 섭취하는 영양분에 비해 에너지소비가 적을 때 여분의 에너지가 체지방의 형태로 축절되는 현상이다. 즉, 먹은 것에 비해 활동이 부족 할 때 생기는 것이다.

 그러나 이러한 단순한 개념에도 불구하고, 다양하 신경내분비학적 물질들과 에너지 대사에 관련되는 여러 요소들의 이상이 유전적 또는 현상적으로 아주 복잡하게 연관되어 나타난다.

불규칙하고 불균형한 식습관, 과다한 음식섭취, 운동부족, 내분비계통질환, 유전적 요인, 정신적 요인 및 약물 등이 비만의 원인이라고 할 수 있다.

 비만을 치료하기 위해서는 단순히 보여지는 살을 뺀다고 해결되지는 않는다. 왜 살이 찔 수 밖에 없었는지 비만의 근본적인 원인을 찾아 그 원인을 제거하여 살이 찌지 않는 체질로 개선되는 것이중요하다.

다음은 본인이 실행하고 있는 비만관리이다.

- 야식은 되도록 피한다.

- 패스트푸드나 탄산음료등 인스턴트 식품은 자제한다.

- 웬만하면 적게먹고 혹시라도 많이 먹으면 운동을 해서 칼로리를 소비하려고 한다.